Tolerancia al Malestar:

Sobrevivir a la tormenta sin romperte

¿Has sentido alguna vez que el dolor emocional es tan fuerte que solo quieres que desaparezca, ya?
Quizás tu impulso ha sido gritar, huir, discutir, o hacer algo impulsivo solo para calmar ese nudo en el pecho…

En DBT, esto tiene nombre: intolerancia al malestar.
Pero aquí va la buena noticia: se puede entrenar la habilidad de tolerar sin destruir, y eso cambia completamente la forma en que vivimos los momentos difíciles.

¿Qué es la tolerancia al malestar?

Es la capacidad de atravesar emociones intensas sin empeorar la situación.
No se trata de eliminar el dolor, sino de aprender a estar con él, sin reaccionar desde el impulso o la desesperación.

Imagina que estás en medio de una tormenta emocional.
La tolerancia al malestar es como abrir un paraguas: no detiene la lluvia, pero te ayuda a no empaparte.

¿Por qué es tan importante en DBT?

Muchas veces, cuando evitamos el dolor a toda costa, tomamos decisiones que nos perjudican:
romper una relación, enviar ese mensaje impulsivo, consumir algo para calmar la ansiedad, autoagredirnos.

DBT nos enseña que el dolor es inevitable, pero el sufrimiento extra es opcional.

Practicar la tolerancia al malestar nos permite pausar, respirar, y actuar desde la calma, no desde el caos.

Habilidades para practicar en medio de la crisis:

1. Técnicas de distracción (ACCEPTS)

Una forma temporal de redirigir tu atención mientras baja la intensidad emocional:

Actividades: haz algo que te absorba (caminar, ordenar, ver una serie).
Contribuir: ayuda a alguien, aunque sea con un mensaje de apoyo.
Compararse: sin caer en la culpa, piensa en un momento donde estuviste peor y saliste adelante.
Emisiones (emociones opuestas): escucha música alegre, baila, canta.
Pensamientos: haz cálculos mentales, cuenta objetos de un color.
Tensiones: sostén un cubo de hielo, salta, haz fuerza con una pelota antiestrés.
Sensaciones: agua fría en la cara, aroma fuerte, algo que te “despierte” físicamente.

2. Autocalma con los 5 sentidos

Crea momentos de consuelo físico y emocional, como si cuidaras a un niñ@ pequeñ@ que está asustado.

Vista: mirar fotos, una vela, algo bello.
Oído: música suave, sonidos de la naturaleza.
Tacto: una manta, autoabrazarte, masajear tus manos.
Gusto: un té caliente, algo rico y simple.
Olfato: esencias, café, una crema con buen aroma.

3. Pausar con respiración y visualización

Inhala en 4, exhala en 6.
Imagina que eres una montaña firme mientras la tormenta pasa.
Di internamente: “Esto es difícil, pero puedo con esto.”

No es magia. Es práctica.

Tolerar el malestar no es resignarse, ni negar el dolor.
Es reconocer que puedes estar mal, sin destruirte ni destruir lo que amas.

Es una forma de resistencia amorosa, de autocuidado real.

La próxima vez que sientas que estás al borde, recuerda:
tú no eres tu emoción. Eres más grande que ella.

Ps. Gloria Hidalgo
Santiago, 14 abril 2021

Los talleres son una parte fundamental en la terapia dialéctica conductual ya que entregan diferentes herramientas o habilidades para regular emociones, ser efectivos interpersonalmente, ser dialécticos, ser validantes con otros, aprender estrategias para disminuir el dolor emocional y aprender a estar en el presente y ser conscientes del ser y no del hacer a través del aprendizaje y práctica de mindfulness.

Todas estas nuevas conductas aprendidas en los talleres de habilidades deben ser reforzadas en terapia individual y generalizadas en todos los ambientes en los que se desenvuelve el paciente (casa, colegio, trabajo, etc..).

Roles de los terapeutas en el taller
El taller se realiza con dos terapeutas, uno de ellos toma rol de colider que implica, entre otras cosas, manejar las crisis de los pacientes durante la realización del taller. En el caso del terapeuta que toma rol de líder, entre otras cosas, está a cargo de entregar los contenidos en cada sesión.

Ventajas de participar del taller
La principal ventaja de participar en el taller grupal, en donde entrenamos las habilidades, es la eficiencia, es decir, desarrollar la capacidad y oportunidad para realizar o cumplir adecuadamente con las distintas estrategias cognitivas y conductuales que necesitan nuestros pacientes y que también son reforzados en la terapia individual.

1- Los terapeutas tenemos la oportunidad de observar y trabajar con las conductas interpersonales demostradas por cada paciente en la interacción misma entre ellos, comportamiento que no podemos observar en una sesión individual.
2- Los pacientes pueden practicar las habilidades aprendidas en el mismo taller, siendo esto muy motivador para ellos ya que todos están aprendiendo a la vez.
3- Los terapeutas enseñan y modelan las conductas que deben aprender los participantes y esto a su vez, amplían la información terapéutica recibida, tanto en la sesión individual como en el taller mismo.
4- El participar en un grupo de habilidades implica tener la oportunidad no amenazante para que cada paciente aprenda a manejar sus conductas para relacionarse mejor en distintos ambientes sociales.

Formato de talleres: Adultos y Adolescentes
El taller de adolescentes tiene una duración de 8 meses, y cada adolescente debe asistir con uno de sus padres o cuidador principal.
El taller de adultos tiene una duración de 6 meses y a éste asiste solo el paciente (sin acompañante).

Grupos abiertos
Los grupos de habilidades de adolescentes y adultos en nuestro centro están realizados bajo un formato abierto, es decir, los participantes van entrando al grupo en distintas fechas, lo importante es que cada participante cumpla el ciclo que le corresponde respectivamente. El taller debiera repetirse en caso de que las habilidades no estén aprendidas (todos los pacientes tienen distintos tiempos para aprender. Esto indica que nuestros talleres de adolescentes y adultos los hacemos de forma permanente durante todo el año.